こんにちは。多世代交流プラザ（まちかど健康空間）です。
【おウチで簡単にできるエクササイズ！】を不定期にはなりますが紹介していきたいと思います。
第1回目の今回は、ご自宅でもできる【その場足踏み】をご紹介します。
ウォーキングやジョギングなどの場合、天候に左右されてしまいますが、【その場足踏み】はテレビを見ながら、好きな音楽を聴きながら行うことができます。
運動が苦手な方にも簡単にできるトレーニングですので、是非、行ってみてください。
【その場足踏み】
① 足を肩幅に広げて、背筋を伸ばして、リラックスした状態で立つ。
② 肩の力を抜いて、腕を振りながら、背筋を丸めないように意識して、太ももを足の付け根から上げる。
③ 足の指の付け根から着地し、逆の足を上げる際も足の付け根から引き上げる。
④ ②③をリズミカルに繰り返す。（腕と足を交互に高くあげて、その場で足踏みをする。）
1秒に2歩のペースで行ってみましょう。
※目線を下げず、顔を上げて、前を向きましょう。
※肘は90度くらいに曲げて、手を前後にできるだけ高く上げましょう。
※膝は90度くらいに曲げて、太ももを地面と水平になる位置まであげましょう。
※軸足の膝を曲げないように注意しましょう。
※フラついたり不安定な場合は、手をテーブルや壁などにつきながら行ってください。
椅子に座って【その場足踏み】
【その場足踏み】は椅子に座っても行うことができます。
① 椅子の中ほどに腰をかけ、背もたれから背中を離して、背筋を伸ばしましょう。
足は腰幅から肩幅に開き、足裏は床につけてください。
② 椅子に座ったまま、ももを高く上げ、腕を前後に大きく振り、交互に足踏みを行ってください。
※椅子から落下しないように注意してください。
ぐらついたり、滑ったりしない「背もたれのある安定感のあるイス」をご使用ください。
腕を前後に振ることによって、 姿勢が崩れてしまう場合には、無理せずに、
手で椅子の縁を持って、安定した姿勢で行いましょう。
【その場足踏み】をするメリット
① 有酸素運動と筋トレを兼ね備えているので、基礎代謝を高める効果が期待できます。
② 太ももを引きあげる動作で、上半身と下半身を繋げている腸腰筋を鍛えられます。
③ 股関節や膝を曲げる動作で、太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛えられます。
④ 股関節を伸ばす動作で、お尻にある大殿筋を鍛えられます。
いかがでしたか。
“１回あたり30回の足踏み”を“1日に３回”を目標に行ってみましょう。
１日に“朝昼晩などのように数回に分けて行う”ことがお勧めです。
足踏みする際には“しっかりと呼吸するのを忘れずに”行ってください。
そして、何よりも大切なことは“無理は禁物”です。
自分の体力やその日の体調に合わせて、是非、行ってみてください。
多世代交流プラザ（まちかど健康空間）では、30秒の「筋力トレーニング」であるマシントレーニングと30秒の「有酸素運動」であるステップ運動を交互に実施するサーキットトレーニングを行っています。
「有酸素運動」であるステップ運動を行う際には、今回、ご紹介した【その場足踏み】を参考にして行ってみてください。
多世代交流プラザ（まちかど健康空間）
