こんにちは！多世代交流プラザ（まちかど健康空間）です。
【おウチで簡単エクササイズ！】の3回目となりますが、今回は「スプリットスクワット」をご紹介します。
「スプリットスクワット」は、両足を前後に開いた状態でスクワットをする筋トレです。
「フロントランジ」と似た動作ですが、前方に脚を踏み込む動作がない為、「スプリットスクワット」のほうが初心者向けの種目になります。
ご参考までとなりますが、難易度の順番は「スクワット」→「スプリットスクワット」→「バックランジ」→「フロントランジ（別名：フォワードランジ）」です。
「スプリットスクワット」は、両脚を揃えて行う「スクワット」より不安定な立ち方になります。
そのため、骨盤を安定させるために前脚の中臀筋や内転筋が働きます。
また、後脚の腸腰筋群も力を発揮するなど、両脚を揃えて行う「スクワット」とは異なる効果を得ることができます。
ヒップアップはもちろん、歩行動作が楽になるといった日常生活に役立つ運動機能の向上に期待ができます。
それでは「スプリットスクワット」を行っていきましょう♪
①．足を肩幅に開いて、直立姿勢をとる。
背筋を伸ばして、足を前後に大きく開いて、膝を少し曲げる。
後ろにひいた足のかかとを少し上げる（スタートポジション）。
※ひざとつま先が同じ方向に向くようにする。
②．前に出した足に体重をかけ、
鼻からゆっくりと息を吸いながら、
前足に重心をかけながら
股関節と膝をまげて、重心をゆっくりと落としていく。
※前の膝がつま先よりも前に出ないように注意する。
背中を丸めずに、
お尻を後ろに引きながら、上体を軽く前傾させて腰を落とす。
背筋が丸まる、体が左右に揺れる、腰が反るといったことがないよう、
ゆっくりとしたスピードで行う。
※筋力が足りずにどうしてもぐらついてしまう場合には、
何かにつかまって行うか、浅い動作にして負荷を軽減させて行う。
③．前脚の膝が90度になったら、
口から息を吐きながら、
スタートポジションまで、ゆっくりと戻していく。
④．②③の動作を10～15回を1～3セット行う。
左右の足を入れ替えて、逆足も同様に行う。
※最初は少ない回数から構わないので、少しずつ回数を増やしていきましょう。
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
【大腿四頭筋】は「大腿直筋（だいたいちょっきん）」、「内側広筋（ないそくこうきん）」、「中間広筋（ちゅうかんこうきん）」、「外側広筋（がいそくこうきん）」の4つの筋肉から構成されていて、それぞれ股関節の屈伸作用もあり、内外旋の動きをする際にも使う筋肉で、膝の安定性を保つ働きなどがあります。
【大腿四頭筋】は身体での中で最も大きい筋肉群であり、「抗重力筋」と呼ばれる、地球の重力に反して姿勢を保つ役割を担う筋肉で、立ったり、歩いたりするときに重要な筋肉です。
【大腿四頭筋】を鍛えると「基礎代謝の向上」「冷え性の改善やむくみの予防」「膝や腰の痛みのリスクを軽減する」「太ももの引き締め効果」「運動能力の大幅な向上」といったメリットがあります。
・ハムストリングス
【ハムストリングス】とは、太ももの裏側に位置する「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）」、「半膜様筋（はんまくようきん）」、「半腱様筋（はんけんようきん）」の3つの筋肉の総称です。主に股関節の伸展や膝関節の屈曲などの役割を担っています。
【ハムストリングス】は、太ももの前側にある【大腿四頭筋】と比較するとサイズは小さくなりますが、それでも筋肉の大きさとしては身体の中でも非常に大きい部類に分類することができます。
【ハムストリングス】を鍛えると「基礎代謝の向上」「運動能力の向上」「姿勢が良くなる」「太ももの引き締め効果」「ヒップアップ効果」といったメリットがあります。
多世代交流プラザ（まちかど健康空間）にある油圧式マシン【ニーエクステンション/フレクション】でも【大腿四頭筋】と【ハムストリングス】を鍛えることができます。
膝を伸ばす時は、【大腿四頭筋】が「主動筋」、【ハムストリングス】は「拮抗筋」となります。
膝を曲げる時は、【ハムストリングス】が「主動筋」、【大腿四頭筋】が「拮抗筋」となります。
【大腿四頭筋】と【ハムストリングス】の筋肉は、お互いにアクセルやブレーキをかけながら、股関節や膝関節の動きをコントロールしています。
そのため、どちらか一方の筋肉が筋力や柔軟性の低下を起こすと、そのバランスが崩れてしまい、下半身が不安定になります。どちらか一方ではなく、両方をバランスよく鍛えることが必要です。
【ニーエクステンション/フレクション】は【大腿四頭筋】と【ハムストリングス】の両方をバランスよく鍛えることができるトレーニングマシンです。
脚の筋肉は年齢とともに減少しやすいと言われています。日頃から意識して鍛えていきましょう。
スタッフ一同、皆様のお越しを心よりお待ちしております。
多世代交流プラザ（まちかど健康空間）スタッフ一同
