こんにちは。多世代交流プラザ（まちかど健康空間）です！
今回は【おウチで簡単エクササイズ！】の4回目です。「プランク」（フロント・プランク）をご紹介します。
「プランク」は英語で板（Plank）を意味する言葉が由来です。腹筋とお尻を締めることに意識して、身体を1枚の板のように真っすぐキープするシンプルなトレーニングです。
「プランク」で鍛えられる部位は、体幹前面のインナーマッスルでもある「腹筋群」と姿勢維持に大きな関わりのある「脊柱起立筋」です。
「プランク」は体幹の強化、バランス感覚を鍛えるトレーニングです。
「プランク」の筋トレを行うことによって、おなか周りの引き締め、姿勢が良くなる、転倒予防や運動パフォーマンスの向上などに繋がります。
それでは「プランク」を行っていきましょう。
① うつ伏せになり、両肘を床につける。
両肘を90度に曲げて、肘が肩の真下にくるように位置を調節する。
脚を真っすぐに伸ばし、つま先を地面につけて、身体を持ちあげる。
② 腹筋に力を入れて、お尻を締める（骨盤を後傾させる）。
頭から足首までのラインが一直線になっていることを意識しながら、肘とつま先の両方で身体全体を均等に支えて、引き上げた状態を保つ。
アゴを少し引き、目線は肘に向ける（拳を見つめるようにする）。
③ 呼吸を止めず、息をしながら、まずは1回につき15秒を1セット行う。
※少しでも痛みを感じたら、このトレーニングは中止してください。
※鼻からゆっくりと息を吸いこみ、口から息を大きく吐きましょう。
呼吸を止めたままトレーニングすると、体に酸素が回りにくくなって、酸欠になることもあり、血圧が上がり、眩暈や失神してしまう場合があるなど、心臓や血管に負担がかかってしまうため、充分に気をつけましょう。
※トレーニングの時間や回数は人によって異なります。
時間は20秒・30秒、回数は2セット・3セットなどと少しずつ時間と回数を無理のない範囲で、増やしていきましょう。
※トレーニング効果を高めるために正しいフォームで行いましょう。
お尻が上がったり、ひざや腰が曲がるなどして、フォームが乱れると、腰痛の原因など怪我のリスクが高まります。
真っすぐの姿勢を意識して、身体を一直線にキープしましょう。
腹筋に力を入れて、お腹周りで身体を支えることが重要です。
腕や肩に余計な力を入れずに、脇を締めて、お腹をへこませるようなイメージで行いましょう。
※体幹がブレないように腹筋でコントロールする。
負荷に耐えきれず、左右に揺れてしまう方は、まずはつま先ではなく、ひざを床につけた状態で行ってみてください。
ひざを床につけた状態で行う際は、頭からひざまでが真っすぐになるように姿勢を保ちましょう。
「プランク」は非常にシンプルな筋トレであるため、筋トレ初心者でも簡単に手軽に始めることができます。
ただし、日常の動作では肘とつま先だけで身体を支えるという姿勢はとりません。
その為、最初は僅かな時間でもきつく感じてしまうことがあると思います。
また、「プランク」は腹筋を中心に体幹を鍛えるトレーニングと関心が集まりがちですが、正しい姿勢をキープする筋トレです。
正しい姿勢をキープするためには、首・肩周り・股関節周りの筋肉だけでなく、全身の筋肉が働くため、他の筋トレと違った“きつさ”があります。
効果が目に見えて表れるまでには時間がかかりますが、「プランク」は普通の筋トレでは刺激しづらいインナーマッスルを鍛えるコアトレーニングとなります。ぜひ、自分のペースで無理のない範囲でトライしてみてください。
多世代交流プラザにある油圧式マシン「トーソーローテーション」は体幹を鍛えるマシンです。
①内・外腹斜筋、②腹筋、③脊柱起立筋を鍛えることが出きます。「トーソーローテーション」では足を振るように腰をひねることで、ウエスト周りを引き締めます。
体幹の働きが弱まると身体機能の低下や内臓機能の低下につながります。
トレーニングを行うことによって、普段使われていない筋肉を使うようにして、硬くなりやすい筋肉の柔軟性を引きだしましょう。
体幹の筋肉が効率よく働いて、柔軟性を得られると、姿勢や動作・歩行時の安定性や運動のコントロール性が向上し、内臓の働きも高まります。
多世代交流プラザでは、油圧式マシンで行う無酸素運動とステップ運動の有酸素運動を交互に行うサーキットトレーニングを行うことができます。無理なく楽しく運動を継続していきましょう(^^♪
スタッフ一同、皆様のお越しを心よりお待ちしております。
多世代交流プラザ（まちかど健康空間）スタッフ一同
