こんにちは。多世代交流プラザ（まちかど健康空間）です！
【おウチで簡単エクササイズ！】の5回目です。今回は広く知られた種目である「腕立て伏せ」（プッシュアップ）をご紹介します。
「筋トレ」は鍛える筋肉を意識することで効果が高まります。「腕立て伏せ」で鍛えられる筋肉は【大胸筋】【上腕三頭筋】です。
「腕立て伏せ」は【二の腕やせ】や【バストアップ】に効果があります。
フォームが間違っていると、ターゲットである筋肉に対する負荷が低減して、トレーニングとしての意味がない状態になります。
間違ったフォームで、関節などを痛めることがないように注意しましょう。
正しいフォームを身につけて、どこの筋肉に力がかかっているのかを意識することで、効果的にトレーニングすることができます。
それでは「腕立て伏せ」を行っていきましょう。
● 腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）
① 肩が45度くらになるように両手をつく。
② 足は肩幅より少し狭いくらいで構える。
③ 頭から踵（かかと）まで真っ直ぐの状態を維持し、視線は床の斜め前を見る。
④ 脇が開かないように注意して、胸を地面から「拳（こぶし）1つ分」の所まで下げる。
下まで下がったら、一気に元の状態に戻る。
（手のひらで地面を押すようなイメージで身体を持ち上げる。）
10～15回を1セットとして、3セット行う。
～「腕立て伏せ」（ノーマルプッシュアップ）を行う際のポイント～
※ 身体を一直線にしてトレーニングする。
※ 肘を外に広げない（肘は後ろに引くイメージで曲げていく）。
※ 呼吸を止めないようにする。
「身体を下げる時に息を吸い、上げる時に息を吐く」が基本です。
※ 反動をつけずに、下ろす時はゆっくり、上げる時は一気に動作を行う。
● 膝つき腕立て伏せ（ニープッシュアップ）
筋トレ初心者の方や「腕立て伏せ」（ノーマルプッシュアップ）が出来ないという方に「膝つき腕立て伏せ」（ニープッシュアップ）をご紹介します。
軽い負荷からトレーニングを始めることで、筋肉はゆっくりと大きく、そして強く成長していきます。
無理は禁物です。自分の身体と相談しながら、無理のない範囲で行っていきましょう。
「膝つき腕立て伏せ」のやり方は以下の通りです。
① 四つん這いになり、肩幅よりも少し広い位置に両手をつく。
② 頭から膝（かかと）までを真っすぐにして、視線は床の斜め前を見る。
③ 脇が開かないように注意して、胸を地面から「拳（こぶし）1つ分」の所まで下げる。
素早く上半身を上げる。
（手のひらで地面を押すようなイメージで身体を持ち上げる。）
10回を1セットとして、2～3セット行う。
～「膝つき腕立て伏せ」（ニープッシュアップ）を行う際のポイント～
※ 頭から膝までを真っすぐの状態を保つ。
※ 肘が開かないように注意する（肘は後ろに引くイメージで曲げていく）。
※ 呼吸を止めないようにする。
「身体を下げる時に息を吸い、上げる時に息を吐く」が基本です。
※ 反動をつけずに、下ろす時はゆっくり、上げる時は一気に動作を行う。
● 四つん這い腕立て伏せ
最後に「四つん這い腕立て伏せ」をご紹介します。女性や運動不足の方、高齢者の方におすすめです。
初心者・未経験者の方が「腕立て伏せ」の動作学習と筋力アップが主な目的となります。「腕立て伏せ」の導入として、始めてみてください。
① 膝・腰・肩が90度になるように四つん這いになる。
両手を床につく際には、肘がお尻の方を向くようにする。
腕が床に対して垂直につくように気をつける。
② 目線は正面に向ける。
③ 軽く肩甲骨（けんこうこつ）を寄せて、
胸を張りながら、
肩幅で、しっかり脇を締めて、胸を床につけるように身体を下す。
～「四つん這い腕立て伏せ」を行う際のポイント～
※ 回数を多く行うよりも、大きく筋肉を動かしたほうが筋肉の負荷は大きくなる。
出来るだけ大きく動作できるようにしましょう。
※ 肩甲骨を寄せて、胸を張った姿勢を作ることで、自然と脇が締まる。
その姿勢を維持したまま、胸から床に向けて身体を下すようにしましょう。
※ 肘が外に向いてしまうと負荷が逃げてしまうので注意する。
肘が外に向いた姿勢は、肩甲骨が開きやすく、身体も丸まりやすくなり、肘や肩を痛めやすいフォームになりがちなので、気をつける。
※ 呼吸を止めないようにする。
「身体を下げる時に息を吸い、上げる時に息を吐く」が基本です。
※ 反動をつけずに、下ろす時はゆっくり、上げる時は一気に動作を行う。
※ きれいな姿勢を作って、床に向かって、胸を下すことを繰り返し練習する。
基本的には、最初の膝・腰・肩が90度の姿勢を崩さないようにする。
★ 「腕立て伏せ」の導入としてのトレーニング
１. ある程度、疲れるまでは、毎日繰り返し行う。
この段階では、ターゲットの筋肉が疲れることはあまりないため、回復期間は不要。
２. きれいなフォームが出来るようになると、ターゲットの筋肉が疲れるようになってくる。
筋肉痛や疲労感が残るようになってきたら、回復期間としての休息を１日入れる。
３. 10回以上を出来るようになると、どの筋肉が疲れるのかが解るようになってくる。
20回以上を出来るようになったら、「膝つき腕立て伏せ」をチャレンジしてみる。
【まとめ】
・「腕立て伏せ」(プッシュアップ）は、「手の幅」や「フォーム」によって、どの部位に効果を出すのかを変えることが出来ます。
例えば、肩幅よりも広く手をつくことで、大胸筋を集中的に鍛えたり、
肩幅よりも手の幅を狭くすることで、上腕三頭筋（二の腕）を集中して鍛えることが出来ます。
・動作中に、腰が折れて背中が反ってしまうと、本来は胸や腕に加わるべきだった負荷が腰に逃げてしまい、腰痛の原因となってしまいますので、ご注意ください。
・身体を真っすぐに保てなくなった場合は、一度休憩をして、十分に回復を待ってから再開しましょう。
または、その日は終わりにして、翌日以降に行いましょう。
多世代交流プラザ（まちかど健康）にある「チェストプレス/ロウ」は、
・プレスするとき（バーを押し出すとき）に【大胸筋】【上腕三頭筋】【三角筋】、
・プルするとき（バーを元の位置に戻すとき）に【大円筋】【上腕二頭筋】を鍛える油圧式マシンです。
「チェストプレス/ロウ」は「胸」と「腕回り」の筋肉を効率的に鍛えることができます。
ぜひ一緒に楽しくトレーニングしましょう！皆様のお越しを心よりお待ちしております。
多世代交流プラザ（まちかど健康空間）スタッフ一同
