こんにちは！『多世代交流プラザ（まちかど健康空間）』です。

多世代交流プラザ（まちかど健康空間）には、8台のマシンがあります。

　　① レッグプレス
　　② バックアブドミナル
　　③ ニーエクステンション/フレクション
　　④ トーソーローテーション
　　⑤ チェストプレス/ロウ
　　⑥ ショルダープレス
　　⑦ アームカール
　　⑧ アブダクション/アダクションヒップ

マシンには、それぞれに特徴があって、腕・脚・背中・胸など部位ごとに効果を発揮します。
トータルしてトレーニングすることで、からだ全体をバランス良く鍛えることができます。

そこで今回は、『チェストプレス/ロウ』について、ご紹介します。

 

 

『チェストプレス/ロウ』の「チェスト」は「胸」を、「プレス」は「押す」を意味します。

つまり、『チェストプレス/ロウ』は【大胸筋】の力を使って「押す」動作を行うトレーニングです。
胸の筋肉を鍛え、バストアップや二の腕の引き締め効果が期待できるマシンとなります。

押し出すときに【大胸筋】【上腕三頭筋】【三角筋】、引きもどすときに【大円筋】【上腕二頭筋】を鍛えます。

● 『チェストプレス/ロウ』を効果的に使う方法と注意点

1．背中がバックシートにつくように深くしっかり腰かける

2．肩甲骨を寄せるように胸を張りながら、グリップを軽く握る
※ グリップを強く握りすぎてしまうと、【大胸筋】に効きにくいのでご注意ください。

3．肘を手首と同じ高さに上げる
※ 肩に力が入らないように、肘の位置を安定させることを意識してください。

4．息を吐きながら、肘が伸びきる手前までをグリップを押し出す
※ グリップを押すときに、背もたれから肩を離さないようにしてください。
※ 肘が伸びきるところまで押し出してしまうと、肘を痛めてしまう可能性があります。

5．息を吸いながら、カチャンという手前までグリップを引き戻す
※ 引き戻す際には勢いをつけずに、最後まで肩甲骨を寄せることを意識してください。

【注意点】 『チェストプレス/ロウ』の使用中は肩をすくめずに行いましょう。

筋トレは呼吸を止めずを行うことが不可欠です。

トレーニング中は、ついつい力んで、呼吸を止めてしまいがちになりますが、筋トレ中に呼吸を止めることは、血圧の急激な上昇など体へ大きな負荷を与えるばかりか、トレーニング効果の低下にもつながります。

筋トレ時の呼吸を意識することは、筋肉の発達や筋トレ時の怪我の防止など大きなメリットをもたらします。

『チェストプレス/ロウ』では、押し出すときに息を吐き、引くときに吸うのが正しい呼吸方法です。

マシン運動はただ行う、ただこなすだけではなく、頭を使いながら、そのエクササイズを行うことで身体への効果が変わります。

筋トレの効果を上げるためには、筋肉がトレーニングの効果を感じる必要があります。

例えば、今回の胸を鍛える『チェストプレス/ロウ』では、脳は筋肉に「大胸筋を動かせ」と命令し、筋肉は脳に「大胸筋に刺激がきてる！」と返答します。

この命令と返答をしっかり意識してあげることで効果が高まります。

鍛えたい筋肉を意識しやすいトレーニングでは、マインドマッスルコネクション（Mind Muscle Connection；MMCとは，「脳と筋の結合」 つまり 「鍛えている筋肉をしっかり意識することこと」）を取り入れて行いましょう。

それでは『チェストプレス/ロウ』で鍛えられる筋肉をご説明いたします。

● 大胸筋（だいきょうきん）

 

【大胸筋】は、胸骨・鎖骨・肋骨に付着しています。
左右の胸を大きく覆っていて、胸を張るように前方に突き出した扇のような形をしています。

上腕の屈曲（曲げる）・内転（体の軸に近づける）・内旋（内方に回す）に作用する筋肉です。日常生活においては「手を前に出す」「胸の前で物を抱える」「うつ伏せから上半身を起こしたりする」などの腕を動かすときに使われます。

【大胸筋】を鍛えると、男性は厚い胸板、女性は胸の脂肪が下がるのを防いでくれるため、バストアップなどに有効で、男女ともに見た目を変える効果があります。

猫背改善、姿勢維持にも役立つため、キレイなプロポーションを保つことも期待できます。

そして、【大胸筋】は上半身の中では最も大きな筋肉となるため、鍛えて筋肉量があがれば、基礎代謝量があがります。
ダイエット目的の人にとっても、おススメの筋トレになります。

● 上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）

 

 

【上腕三頭筋】は、肘と肩の間にある筋肉です。
「上腕二頭筋」は腕の前側にある筋肉に対して、【上腕三頭筋】は腕の裏側にある筋肉です。

【上腕三頭筋】の主な役割は、ひじの曲げ伸ばしを行う、物を押す動作や投げる動作に関係することです。

【上腕三頭筋】は荷物を頭上に持ちあげるときなどに使われますが、日常生活で使われることはそれほど多くないため、弱くなりがちです。

筋力低下 ⇒ 脂肪がつきやすくなる ⇒ 冷えやすくなる ⇒ むくみやすくなる

筋力が低下することで、上記のように悪循環が生まれ、二の腕は脂肪がつきやすくなります。

そして、たるみの原因に繋がってしまいます。

筋肉には脂肪などを燃料として熱を生みだす働きがあります。筋肉が減ってしまうと、熱を生みだす働きが低下してしまいます。

筋肉が少ないと熱が発生せず、体に冷えが生じます。体が冷えると、血流やリンパの流れが悪くなり、むくみにも繋がりますので、筋力アップに取り組みましょう。

また、【上腕三頭筋】は肩甲骨にもくっついている筋肉です。鍛えることで肩甲骨を動かしやすくなります。

肩甲骨が動かしやすくなると肩周りの動きがスムーズになり、肩や首のコリを和らげることにつながります。

そして、二の腕には【上腕三頭筋】のほかにも腕の表側に「上腕二頭筋」いわゆる力こぶがあります。

「上腕二頭筋」は日常生活でも使うことが多いので、【上腕三頭筋】に比べて発達しやすいです。

そのように「上腕二頭筋」ばかりが発達して、【上腕三頭筋】とのバランスが悪いと、肩甲骨が前に引っ張られて肩が丸まり、猫背になりやすくなります。

【上腕三頭筋】を鍛えて、肩甲骨を真っすぐに保ち、猫背になりにくくなります。

ただし、『チェストプレス/ロウ』は「大胸筋」を鍛える目的で使用するのが基本です。
腕の力だけでグリップを前方に動かそうとすると、【上腕三頭筋】ばかりが強化されてしまうので、バランスに気をつけましょう。

● 三角筋（さんかくきん）

 

 

【三角筋】とは、左右の肩を覆っている筋肉で、鎖骨の外側と肩甲骨から上腕骨について付着しているアウターマッスルです。

肩を触ったときに、少し盛り上がっているように感じる部分にあるのが【三角筋】になり、日常生活の腕や肩を動かすといったすべての動作に関与します。

【三角筋】は前部（鎖骨の外側端）・中部（肩峰の外側部）・後部（肩甲棘の下部）の３部位に分けられ、それぞれ作用が異なります。

三角筋前部は、肩関節の屈曲（上腕を前方に持ちあげる動作）と内旋（肩関節を内側に捻る動作）及び水平内転（前方向に水平に動かす）に関与します。

三角筋中部は、棘上筋（きょくじょうきん）とともに肩関節の外転（上腕を側方にあげる動作）に深くかかわる筋肉です。

 三角筋後部は、肩関節の伸展（上腕を後方に挙げる動作）と外旋（肩関節を外側に捻る）及び水平外転（後ろ方向に水平に動かす）に関与します。

また、【三角筋】は「大胸筋」と連動して、押す動作も行っているため、『チェストプレス/ロウ』でもしっかりと鍛えることができます。

「大胸筋」と同じように、腕を前方に押し出す動作で使われるますが、とくに胸よりも肩のほうが前方に出ているときによく使われる筋肉です。

そのため、「大胸筋」を鍛えたいときは肩甲骨を寄せて、肩が胸よりも後ろにくるようにすることが大切となります。

『チェストプレス/ロウ』で【三角筋】を鍛えると、肩の前側が盛り上がって、上半身が逞しく見えやすくなる効果に期待できます。

さらにこの三角筋前部を動かすことは、血流が良くなり、肩こり改善・予防の効果が得られます。

● 大円筋（だいえんきん）

 

 

【大円筋】は、肩甲骨の下側から上腕筋に走る筋肉です。
肩関節の動きを支える役割を持つインナーマッスルです。

肩関節の内旋（腕を内側にひねる）、伸展（肘を前から引く）、内転（肘を上から引く）の役割があります。

【大円筋】は“主動筋”である「広背筋」の動きをサポートする“補助筋”として使われます。日常生活では、物を引き寄せる動作や後ろに手を伸ばす動作などで使われています。

【大円筋】の役割は、スポーツの動作で頻繁に使う肩の動きへの関与です。
【大円筋】を筋トレで鍛えると肩の動きを強化することができるため、スポーツパフォーマンスの向上効果が得られます。

また、【大円筋】を鍛えると、「広背筋」がより動きやすくなって、肩の柔軟性が上がります。
真っ直ぐな姿勢を維持しやすくなります。

【大円筋】の筋力が低下すると肩甲骨が開きやすくなって、猫背になるリスクが高まります。
猫背のままだと肩こりや自律神経の乱れにつながります。

【大円筋】の筋トレは、肩関節の動作に作用するため、猫背の発生要因のひとつとされる、肩が内旋して肩甲骨が開いてしまうことを防ぎ、姿勢の改善に役立ちます。

● 上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）

 

 

【上腕二頭筋】は上腕の力こぶに当たる筋肉のことです。
肘と肩の二つの関節を越えてついている「二関節筋」であり、肩、肘、前腕の運動に関わります。

【上腕二頭筋】の主なはたらきは肘関節を曲げる動作と、前腕を回し手の平を上に向ける「回外」の動作です。

【上腕二頭筋】は、日常生活でも使われることが多い筋肉です。たとえば、物を持ち上げるとき、重いものを運ぶとき、重いものを引っ張るときなどの力仕事によく使われます。

【上腕二頭筋】は鍛えることで、日常の動作が楽になり、全般的なパフォーマンスの向上を見込むことができます。

それに加え、【上腕二頭筋】は振りおろす動作や投げる動作に関与しているので、スポーツの面においても大きなメリットがあります。

 

 

日頃から筋肉を使わないと、筋力は徐々に低下していきます。
一緒に楽しく、筋肉の働きの改善と筋肉の柔軟性の維持向上を図りましょう。

皆様のお越しをスタッフ一同 心よりお待ちしておりますᕷ˖°

多世代交流プラザ（まちかど健康空間）　スタッフ一同