こんにちは！『多世代交流プラザ（まちかど健康空間）』です。

今年初めてのブログとなります！！ブログではご挨拶がまだでした。あらためまして、本年もどうぞよろしくお願いいたします♬✧*

今回は「ふくらはぎ」の筋肉を鍛える【カーフレイズ】をご紹介いたします。

「ふくらはぎ」は血液を心臓に送り返す筋ポンプ作用の働きをすることから【第二の心臓】とも呼ばれていて、健康面においても非常に重要な筋肉になります。

ところが、長時間座りっぱなしでいたり、寒さから外出する機会が減ってしまうと、「ふくらはぎ」の筋力が落ち、「ふくらはぎ」の筋ポンプ作用の役割が弱まって、血液の巡りが滞りやすく、むくみや冷えの原因となってしまいます。

【カーフレイズ】のカーフ（calf）はふくらはぎ、レイズ（raise）は持ちあげるという意味で、【カーフレイズ】は「ふくらはぎを持ちあげる運動」になります。

【カーフレイズ】は家事の合間や職場でも簡単にエクササイズが出来るトレーニングとなりますので、決して無理をせずに、出来る範囲で行ってみてくださいᕷ˖°

 

 

● ふくらはぎ（下腿三頭筋）の筋肉を鍛えるメリット
　① 正しい姿勢を維持する

 

 

　② 足の血行促進作用（筋ポンプ作用）ができる

 

 

　③ 運動能力の向上

 

 

トレーニングは「どこの筋肉を使ってトレーニングしているのかを意識する」「ターゲットがしっかりと収縮されている感覚を大切にする」ことにより、より効果的になりますので、以下に記載することを参考にいただければ幸いです。

「ふくらはぎ」の筋肉は下腿三頭筋（かたいさんとうきん）と呼ばれ、腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋で構成されています。

腓腹筋（ひふくきん）はふくらはぎのやや上側左右についている筋肉で、ヒラメ筋はふくらはぎの下側についている筋肉です。

腓腹筋（ひふくきん）は足関節の底屈（足首の関節を足の裏の方向に折り曲げる）と膝関節の屈曲（膝をまげる）の働きがあります。

ヒラメ筋は足関節の底屈（足首の関節を足の裏の方向に折り曲げる）の働きがあります。ヒラメ筋は腓腹筋よりも足関節の底屈に貢献する筋肉です。

身体のバランスを取ったり、歩くときに倒れないように支えたりする役割を持っています。

長時間の立ち仕事や、競歩、ランニングやマラソン等をされる方には非常に重要な筋肉です。

 

 

【カーフレイズ】には立って行う方法である「スタンディングカーフレイズ」と座って行う方法の「シーテッドカーフレイズ」の2種類があります。

【カーフレイズ】は行う姿勢によって、下腿三頭筋のなかでも腓腹筋・ヒラメ筋を優先して鍛える方法が変わります。

「スタンディングカーフレイズ」（膝を伸ばした状態）は腓腹筋に効きやすく、「シーテッドカーフレイズ」（膝を曲げた状態）はヒラメ筋に効きやすいという特徴があります。

● スタンディングカーフレイズ
　 ① 両足を肩幅くらいに広げて、背筋を真っすぐに伸ばして立つ。
　 ※ バランスが取りにくい場合には、壁や手すりなどに手をつかんで、体を支えましょう。

　 ② つま先は地面にしっかりとつけたまま、かかとを出来るだけ高く上げて、つま先立ちをする。
　　 ふくらはぎにしっかりと負荷を感じながら、勢いではなく、収縮させるイメージで、かかとを上げましょう。

　 ③ ゆっくりとかかとを下げて最初の姿勢に戻る。

　ストンと力を抜いてかかとを落とすのではなく、ふくらはぎに負荷を感じながら、ゆっくりとかかとを下げましょう。

　 ④ かかとを上げる動作とかかとを下げる動作をゆっくりと繰りかえす。

 

 

● シーテッドカーフレイズ