MENU
0120-652-165
お問い合わせ資料請求見学予約

Blog

Home > Blog > 【おウチで簡単エクササイズ!】トゥレイズ(つま先上げ運動)

【おウチで簡単エクササイズ!】トゥレイズ(つま先上げ運動)

こんにちは。多世代交流プラザ(まちかど健康空間)です。

今回はトゥレイズ(つま先上げ運動)をご紹介いたします。

 

 

トゥレイズは脛(すね)にある前脛骨筋(ぜんけいこつきん)を鍛えられる筋トレです。

前脛骨筋(ぜんけいこつきん)とは、脛(すね)にある骨(脛骨)の外側にあるやや盛り上がった筋肉です。

前脛骨筋(ぜんけいこつきん)は、つま先を持ち上げる役割を担っています。

また、足先を親指側に向けることや、足の裏のアーチ状態の維持の作用があります。

歩いている時に地面からの衝撃を吸収したり、躓き(つまずき)や転倒を予防する働きがあります。

 

 

前脛骨筋(ぜんけいこつきん)は意外と凝ってしまっている人や硬くなっている人がいます。

前脛骨筋(ぜんけいこつきん)に疲労が蓄積されると、脛(すね)の辺りが痛くなったり、よく躓く(つまずく)ようになる、歩きにくい、足が重たい、歩き姿勢が悪くなったりすることに繋がります。

前脛骨筋(ぜんけいこつきん)を鍛えることは、基本的な運動能力をアップさせるだけでなく、疲れにくい脛(すね)の筋肉を手に入れることができます。

前脛骨筋(ぜんけいこつきん)をしっかりと鍛えておけば、足首が持ち上がりやすくなり、歩行やランニングなどの動作のパフォーマンス改善に期待できます。

さらには、前脛骨筋(ぜんけいこつきん)を動かしたりすることで血流を改善すれば、歩行の際に疲れにくくなったり、むくみや冷えの解消にもつながります。

また、前脛骨筋(ぜんけいこつきん)を鍛えることは、転倒リスクを減らすため、高齢者にもおススメのトレーニングです。

● シーテッドトゥレイズ

シーテッドトゥレイズは、足首を柔軟にして、足先を上に持ち上げる筋肉である前頚骨筋(ぜんけいこつきん)を鍛えられるトレーニングです。

椅子に座ったままできる簡単なトレーニングになります。自宅やオフィスなど、どこででも行うことができます。

① 椅子に背筋を伸ばして座って、足を肩幅に開き、床にしっかりと足をつける。
  膝は90°に曲げて、つま先に力を入れやすいようにしましょう。

② かかとを床に付けたまま、両足の甲をそらして、つま先を上に持ち上げる。
  つま先はできるだけ高くあげてください。
  腰に負担をかけないよう、お腹に力を入れて行いましょう。

③ しっかりと上がりきったら、ゆっくりと下す。

④ ②③を繰り返す
  シーテッドトゥレイズの実行回数の目安は、10~20回×3セットです。

 

 

※ステップを踏むようにつま先を上下させるのではなく、1回1回丁寧に行うことを意識しましょう。

● スタンディングトゥレイズ

スタンディングトゥレイズは、立った姿勢で行う前脛骨筋(ぜんけいこつきん)のトレーニングです。
自宅やオフィスなど、どこででもできるトレーニングです。誰でも簡単に続けることができるトレーニングですので、無理のない範囲で効果的に鍛えましょう。
① 肩幅よりやや狭く足を広げて立つ。
  バランスが取れるように支えになる台や机の横に立ちましょう。
② 両膝は伸ばす。
③ 両足の甲をそらして、つま先を上に持ち上げる。
④ 限界まで上げたら、ゆっくりとつま先を下ろして元に戻す。
⑤ ③④を繰り返す。
  スタンディングトゥレイズの実行回数の目安は、10~20回×3セットです。
※セット間のインターバルは1分間とりましょう。
【トレーニングのコツ】
・足先は左右ではなく、まっすぐ上げましょう。
・呼吸を止めないようにしましょう。
・鍛えている脛(すね)の外側を感じながら、できる限り「つま先を上に上げること」を意識して、「上に上げた足をもどす時」はゆっくり動かしましょう。
・はりきって最初からやりすぎないようにしましょう。
いかがでしたか。脚の筋肉は年齢とともに衰えやすい傾向があります。日頃より、意識して鍛えることが大切です。
トレーニングはまずは10回ずつ実施してみてください。絶対に無理はせず、回数は調整して、出来る範囲で行ってください。
適度な運動を心がけて健康な体を目指しましょう。自宅でも簡単に行える運動なので、ぜひ参考にしてみてください◍♫*✲*。 ♪♬+゚
多世代交流プラザ(まちかど健康空間) スタッフ一同
このブログの施設情報
【おウチで簡単エクササイズ!】トゥレイズ(つま先上げ運動)
介護予防事業
多世代交流プラザ
埼玉県和光市丸山台2-11-21 ウェルシア2F

お問い合わせ

お客様専用番号(入居相談・資料請求・見学予約)
0120-652-165受付時間: 8:30~17:30(平日)
入居相談・資料請求・見学予約は、下記Webフォームからも
お問い合わせいただけます。採用情報を含むその他お問い合わせにつきましても、お気軽にお問い合わせください。
Webからのお問い合わせ