こんにちは。多世代交流プラザ（まちかど健康空間）です。
今回はトゥレイズ（つま先上げ運動）をご紹介いたします。
トゥレイズは脛（すね）にある前脛骨筋（ぜんけいこつきん）を鍛えられる筋トレです。
前脛骨筋（ぜんけいこつきん）とは、脛（すね）にある骨（脛骨）の外側にあるやや盛り上がった筋肉です。
前脛骨筋（ぜんけいこつきん）は、つま先を持ち上げる役割を担っています。
また、足先を親指側に向けることや、足の裏のアーチ状態の維持の作用があります。
歩いている時に地面からの衝撃を吸収したり、躓き（つまずき）や転倒を予防する働きがあります。
前脛骨筋（ぜんけいこつきん）は意外と凝ってしまっている人や硬くなっている人がいます。
前脛骨筋（ぜんけいこつきん）に疲労が蓄積されると、脛（すね）の辺りが痛くなったり、よく躓く（つまずく）ようになる、歩きにくい、足が重たい、歩き姿勢が悪くなったりすることに繋がります。
前脛骨筋（ぜんけいこつきん）を鍛えることは、基本的な運動能力をアップさせるだけでなく、疲れにくい脛（すね）の筋肉を手に入れることができます。
前脛骨筋（ぜんけいこつきん）をしっかりと鍛えておけば、足首が持ち上がりやすくなり、歩行やランニングなどの動作のパフォーマンス改善に期待できます。
さらには、前脛骨筋（ぜんけいこつきん）を動かしたりすることで血流を改善すれば、歩行の際に疲れにくくなったり、むくみや冷えの解消にもつながります。
また、前脛骨筋（ぜんけいこつきん）を鍛えることは、転倒リスクを減らすため、高齢者にもおススメのトレーニングです。
● シーテッドトゥレイズ
シーテッドトゥレイズは、足首を柔軟にして、足先を上に持ち上げる筋肉である前頚骨筋（ぜんけいこつきん）を鍛えられるトレーニングです。
椅子に座ったままできる簡単なトレーニングになります。自宅やオフィスなど、どこででも行うことができます。
① 椅子に背筋を伸ばして座って、足を肩幅に開き、床にしっかりと足をつける。
膝は90°に曲げて、つま先に力を入れやすいようにしましょう。
② かかとを床に付けたまま、両足の甲をそらして、つま先を上に持ち上げる。
つま先はできるだけ高くあげてください。
腰に負担をかけないよう、お腹に力を入れて行いましょう。
③ しっかりと上がりきったら、ゆっくりと下す。
④ ②③を繰り返す
シーテッドトゥレイズの実行回数の目安は、10～20回×3セットです。
※ステップを踏むようにつま先を上下させるのではなく、1回1回丁寧に行うことを意識しましょう。
● スタンディングトゥレイズ
