こんにちは。多世代交流プラザ(まちかど健康空間)です。
今回はトゥレイズ(つま先上げ運動)をご紹介いたします。
トゥレイズは脛(すね)にある前脛骨筋(ぜんけいこつきん)を鍛えられる筋トレです。
前脛骨筋(ぜんけいこつきん)とは、脛(すね)にある骨(脛骨)の外側にあるやや盛り上がった筋肉です。
前脛骨筋(ぜんけいこつきん)は、つま先を持ち上げる役割を担っています。
また、足先を親指側に向けることや、足の裏のアーチ状態の維持の作用があります。
歩いている時に地面からの衝撃を吸収したり、躓き(つまずき)や転倒を予防する働きがあります。
前脛骨筋(ぜんけいこつきん)は意外と凝ってしまっている人や硬くなっている人がいます。
前脛骨筋(ぜんけいこつきん)に疲労が蓄積されると、脛(すね)の辺りが痛くなったり、よく躓く(つまずく)ようになる、歩きにくい、足が重たい、歩き姿勢が悪くなったりすることに繋がります。
前脛骨筋(ぜんけいこつきん)を鍛えることは、基本的な運動能力をアップさせるだけでなく、疲れにくい脛(すね)の筋肉を手に入れることができます。
前脛骨筋(ぜんけいこつきん)をしっかりと鍛えておけば、足首が持ち上がりやすくなり、歩行やランニングなどの動作のパフォーマンス改善に期待できます。
さらには、前脛骨筋(ぜんけいこつきん)を動かしたりすることで血流を改善すれば、歩行の際に疲れにくくなったり、むくみや冷えの解消にもつながります。
また、前脛骨筋(ぜんけいこつきん)を鍛えることは、転倒リスクを減らすため、高齢者にもおススメのトレーニングです。
● シーテッドトゥレイズ
シーテッドトゥレイズは、足首を柔軟にして、足先を上に持ち上げる筋肉である前頚骨筋(ぜんけいこつきん)を鍛えられるトレーニングです。
椅子に座ったままできる簡単なトレーニングになります。自宅やオフィスなど、どこででも行うことができます。
① 椅子に背筋を伸ばして座って、足を肩幅に開き、床にしっかりと足をつける。
膝は90°に曲げて、つま先に力を入れやすいようにしましょう。
② かかとを床に付けたまま、両足の甲をそらして、つま先を上に持ち上げる。
つま先はできるだけ高くあげてください。
腰に負担をかけないよう、お腹に力を入れて行いましょう。
③ しっかりと上がりきったら、ゆっくりと下す。
④ ②③を繰り返す
シーテッドトゥレイズの実行回数の目安は、10~20回×3セットです。
※ステップを踏むようにつま先を上下させるのではなく、1回1回丁寧に行うことを意識しましょう。
● スタンディングトゥレイズ