こんにちは。『多世代交流プラザ（まちかど健康空間）』です。
今回は椅子に座ったまま行える「レッグエクステンション」（ひざの曲げ伸ばし）のトレーニングをご紹介します。
「レッグエクステンション」はLeg（脚）とExtension（伸ばす）の2つの言葉からできていて、“脚を伸ばす”（膝関節の伸展）を行うことで、太ももの前側の筋肉である【大腿四頭筋】を鍛えるトレーニングです。
【大腿四頭筋】は大腿直筋（だいたいちょっきん）、内側広筋（ないそくこうきん）、中間広筋（ちゅうかんこうきん）、外側広筋（がいそくこうきん）の4つの筋肉から構成されています。
【大腿四頭筋】には「股関節の屈曲」「膝関節の伸展」「骨盤の前傾」の3つの作用があります。
【大腿四頭筋】は様々な日常生活（歩く、立ち上がる、しゃがむ、階段を上る、階段を下りるなど）やスポーツ動作（跳ぶ、走る、止まるなど）に関与するため、とても重要な筋肉です。
【大腿四頭筋】を鍛えると、基礎代謝の向上、腰や膝の痛みのリスクの軽減、歩行や立ち座りの不安定性の改善、むくみや冷え性の改善などのメリットがあります。
●レッグエクステンション(ひざの曲げ伸ばし)
① 椅子に浅く座り、背中が丸まらないように胸をはり、背筋を伸ばして、90度に足をセットする。
動作中は猫背にならないように気をつけましょう。
② 片足を床と平行になるまで（膝がまっすぐ伸びるまで）、息を吐きながらゆっくりと上げる。
つま先を天井に向け、膝をしっかりと伸ばしましょう。
③ ②の状態で５～10秒程度を目安に足を上げ続ける。
④ 伸ばしていた足を息を吸いながらゆっくりと元に戻す。
⑤ 片足を10回繰り返したら、逆の足も同じように繰り返して行いましょう。
★膝の間にボールを挟んで行うのもおススメです★
膝と膝の間にゴムボール（15?20cmくらい)をはさんで、ボールが落ちないように内もも（内側広筋）に力を入れながら、膝をゆっくり伸展させましょう。
💡POINT💡
① 正しい姿勢で行うことが効率よくトレーニングするポイントです。
背筋を伸ばして行わないと効果的ではないため、椅子の背もたれにもたれかかったり、視線を下に向けて前かがみにならないようにしましょう。
椅子に座ったときに上げない方の足は、膝の角度を直角程度にして行いましょう。片側の足を投げ出したり、必要以上に折り曲げて行うと、効果的なトレーニングとならないため、ご 注意ください。
② 膝を伸ばすときは息を吐き、戻すときは息を吸いながら行いましょう。
③ 動作中は太もも前面の筋肉が使われていることを意識しましょう。
④ 無理しない範囲で出来る回数を設定して行ってください。
⑤ 膝に痛みがある方や膝の疾患がある方は自己判断せずに医師に必ず相談してから行いましょう。
⑥ 運動中に違和感や痛みなどを感じた場合はすぐに中止して下さい。
