● 【ニーエクステンション/フレクション】の正しい使い方とフォーム
① 背中・腰・ヒップがバックシートにつくよう深くしっかり腰かける。
左右の足首をそれぞれロールパッドの間に入れて、股関節幅（こぶし1個ぶん）に開く。
足首のやや上の位置に、[上側の]ロールパッドがくるようにする。
足のつま先は真っすぐ正面を向けて、足首の角度を90°になるように「背屈」の状態にする。
体が動かないようにマシン側面に位置する「グリップ」を両手で握る。
※ 胸をはり過ぎず、しっかりと肩甲骨をさげ、背筋を真っ直ぐに伸ばして、骨盤をたてて、安定した姿勢を保ちます。
※ グリップの位置が低かったり遠かったりして、グリッブを持つと背中が丸まってしまう場合には、シートの横を持ちましょう。
この姿勢が【ニーエクステンション/フレクション】のスタートポジションになります。
② 姿勢があまり崩れないようグリップを握って、息を吐きながら、膝がまっすぐになる手前まで、膝を軸にしてロールパッドをゆっくりと押し上げる。
※ グリップをしっかりと握って、膝以外が動かないよう固定しておきましょう。
上半身を倒さないよう、背中が丸まらないように意識して行いましょう。
身体（肩・背中・腰・お尻・太もも）が浮いてしまうと大腿直筋への負荷が逃げてしまいます。
※ ゆっくり伸ばしていく際には、太もも前面に位置する「大腿四頭筋」が動いて硬くなることを意識しながら行いましょう。
※ロールパッドを持ち上げた時につま先は真上を向けておきましょう。
膝が伸びきるやや手前でストップする。
その位置で、つま先を手前に向ける動作を加え、大腿四頭筋を完全に収縮させる（筋肉にしっかりと刺激を与え、1秒~2秒停止する）。
※ 足を持ち上げた際にすぐに下ろし始めず、伸ばした状態で一瞬動作を止めると、筋肉に最大限の負荷をかけて効果的に鍛えることができます。
③ [下側の]ローラーパッドに、カカトの上あたり（足首の裏）を乗せる。
背筋を伸ばして、つま先を上に立てて、下腿三頭筋（ふくらはぎ）にストレスをかける。
ゆっくりと息を吸いながら、膝下を両膝が90度程度になるまで、かかとをお尻に近づけるイメージで、ロールパッドを元の位置までじっくり押し戻していく。
※ 戻す時は勢いよく下ろすと「ハムストリング」や膝を痛める危険があるため、特に注意しましょう。
※ ひざを曲げ戻す時には、ゆっくりと、太もも裏面に位置する「ハムストリング」の力を意識して動作しましょう。
※ 腰を曲げたり、反らないようにしましょう。
※ 下腿三頭筋にストレスをかけると（つま先を上に立てたまま行うと）、膝を曲げる動作に対して、下腿三頭筋が協同せずに「ハムストリング」だけを収縮させることができます。
※ 両膝を下ろしすぎて、ローラーパッドが完全に降りきってしまうと、負荷が逃げてしまうため、下げる動作ではウエイトが完全に下につかない位置で止めることを心がけましょう。
⑤ 上記の動作を繰り返し行う。
※ 1・2のリズムで伸ばし、3・4・5のリズムで曲げましょう。
