こんにちは。多世代交流プラザ（まちかど健康空間）です！
毎日暑い日が続きますが、皆さまお元気でお過ごしでしょうか？
暑い時期は熱中症対策が重要です。
熱中症対策には正しい水分補給が大切です。そこで今回のテーマは「水分補給について」です。
水分は体の約60%を占めていて、栄養素を吸収しやすいように分解し代謝するための「物質の溶解」、栄養素を全身に届けたり老廃物を排泄したりする「物質の運搬」、体温を一定に保つ「体温調節」の三つの働きがあります。
成人が1日に必要とする水分量は年齢や体重で異なりますが、約2.5Lになります。
食事中の水分や体の中でつくられる水の量は1.3Lとなるため、残りの1.2Lを飲料水で摂取する必要があります。
のどの渇きは体重の2％失われたら感じるため、喉が乾いたと感じたら、それは脱水症状のサインです。
軽い脱水症状になってしまうと、人はのどの渇きを感じにくくなります。
また、飲んでから体に吸収されるまでには時間がかかるため、渇きを感じてから水分を補給するのではなく、渇きを感じる前にこまめに水分を摂ることが大事となります。
一度にたくさんの水分補給を行っても尿として排泄されてしまうため、1回の水分摂取で補うのではなく、水分はこまめに少しずつ、のどが渇いたと感じていなくても意識的に摂ることが大切です。
水分が不足しやすい「寝る前」、「起床時」、「スポーツの前後・途中」、「入浴の前後」、「飲酒中あるいはその後」等に水分を摂ること、そして「枕元に水分をおいて就寝すること」も重要です。
飲料は日常的に摂取するものは体温に近い常温のものが吸収に良いと言われていますが、運動時や熱中症対策をしたいときなどには5℃～15℃くらいが吸収が良く、冷却効果も大きくなるそうです。
【水分補給は早めにこまめに！】を合言葉に、水分補給は「こまめに少しずつ」を意識して行っていきましょう✨
水分補給に適した飲み物を飲むように心掛けましょう。
「アルコール飲料」やコーヒーや紅茶、緑茶などの「カフェインを多く含む飲料」には利尿作用があるため、体内の水分を尿として排泄しやすくなり、水分補給には不向きです。
「水」や「カフェインを含まない麦茶」で日常的に水分補給しましょう。「麦茶」には少量のミネラルが含まれるため、夏に摂りたいミネラル補給に役立ちます。
大量に汗をかく場合には「スポーツ飲料」や「経口補水液」がおススメです。
熱中症予防ドリンクは手作りできます。必要な材料は「水分」「塩分」「糖分」の3つで、おうちでも簡単に作れます！
汗をかかない場面では塩分を補給する必要がないため、「水」や「麦茶」で十分ですが、汗をかく作業や運動を長時間するときの水分補給飲料として、ご参考にしていただければ幸いです。
【材料（1L分）】
水 ：1000ml
塩 ：3g（小さじ1/2杯）
“三温糖：40g（大さじ4と1/2杯） ※上白糖、きび砂糖でも可
はちみつの場合：60g～80g（大さじ３～4杯）程度
ブドウ糖の場合：18g（大さじ2杯）”
レモン：45ml（大さじ3杯）
【材料（500ml分）】
水 ：500ml
塩 ：1.5ｇ（小さじ1/4杯）
“三温糖：20ｇ（大さじ2杯） ※上白糖、きび砂糖でも可
はちみつの場合：20g～40g（大さじ1～2杯）程度
ブドウ糖の場合：9g（大さじ1杯）”
レモン：22.5ml（大さじ1と1/2杯）
【作り方】
① ボウルに水以外の材料を入れ、少量の水でよく溶かします。
“② 残りの水を全てボウルに入れ、菜箸や泡立て器でかき混ぜます。
ボウルの代わりに空のペットボトルや水筒に材料を全て入れて、シェイクしても簡単に出来あがります。”
【ポイント】
・水が透明になるまで混ぜて溶かします。
・「塩」は精製塩ではなく、塩化マグネシウムや塩化カリウムなどのミネラル分が含まれている【天然塩】をおススメします。
・その日のうちに飲みきるようにしてください。
ペットボトルを再利用して作るときは、雑菌が混じらないように十分に注意してください。
・【はちみつ】を使用する際は、1歳未満の赤ちゃんには飲ませないでください。
・【レモン】の代わりに【ライム】や【グレープフルーツ】を使ってもGood!!!
“・糖分と塩分のバランスは汗をかいて失った体液を補う上ではとても大切で、濃すぎても薄すぎても吸収が悪くなります。
塩と砂糖の量をアレンジしたい場合は、塩の量は、1Lあたり小さじ1/6（1g）～小さじ1/2（3g）の範囲にしましょう。
砂糖の量は、1Lあたり大さじ4.5（40g）～大さじ9（80g）の範囲にしましょう。”
※熱中症予防ドリンクは多量に飲用すると、糖分・塩分の思わぬ過剰摂取に繋がります。500mlあたり約1.5gの塩分が含まれているため、みそ汁1杯分以上の塩分に相当します。
そのため、毎日のように飲んでいると、塩分の摂りすぎで健康を損ねてしまう恐れがありますので、状況に応じた適切な水分補給を行ってくださいね。
特に、高血圧・糖尿病・心臓疾患・腎臓疾患などの持病がある方は、必ず医師と相談し、適切に利用してください。
最後になりますが、熱中症予防としても1日3食、バランスよく食事をしっかり採りましょう。
通常必要な水分の半分近くは食事から採っています。食事は塩分を補給する機会でもあるため、食事が足りなかったりバランスが悪いと水分・塩分不足になります。
夏は食欲が落ちやすいですが、体を冷やすものばかりでなくバランスの良い食事を採るように意識しましょう。睡眠による十分な休息も大切です。
猛暑が続く毎日ではございますが、どうぞ水分補給をしっかりなさり、お身体を大切に過ごされますよう、お祈り申し上げます。
多世代交流プラザ（まちかど健康空間）スタッフ一同
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