【バックアブドミナル】で腰痛予防や改善・お腹の引き締め・正しい姿勢を保とう！
こんにちは。『多世代交流プラザ（まちかど健康空間）』です！
『多世代交流プラザ（まちかど健康空間）』には、8台のマシンがあります。
① レッグプレス
② バックアブドミナル
③ ニーエクステンション/フレクション
④ トーソーローテーション
⑤ チェストプレス/ロウ
⑥ ショルダープレス
⑦ アームカール
⑧ アブダクション/アダクションヒップ
マシンには、それぞれに特徴があって、腕・脚・背中・胸など部位ごとに効果を発揮します。
トータルしてトレーニングすることで、からだ全体をバランス良く鍛えることができます。
そこで今回は【バックアブドミナル】について、ご紹介します。
『多世代交流プラザ（まちかど健康空間）』にあるマシンは油圧式で、往復運動により、表裏の筋肉を同時に鍛えることができます。
【バックアブドミナル】のバック[Back]は背中（脊柱起立筋）、アブドミナル[Abdominal]は腹筋（腹直筋）です。
「腹直筋」はみぞおち[胸（胸骨）の下のくぼんだ場所]から恥骨のあたりまでつながるお腹の真ん中の表面にある長い筋肉です。
「腹直筋」は、上体を起こしたり、正しい姿勢を保ったりする役割を持っています。
「腹直筋」は骨盤にも近い筋肉のため、鍛えることによって、反り腰や腰痛の予防や改善、身体のバランスや姿勢の改善などに期待できます。
【バックアブドミナル】は「腹直筋」に効果がある筋トレですが、正しいフォームややり方で行わないと腰や肘を痛めてしまう恐れもあります。
正しいやり方で取りくめば、筋トレの効果が高まるだけではなく、怪我の防止にも繋がります。
正しいやり方を理解して、より効果的にトレーニングを行いましょう。
【バックアブドミナル】の使い方
① 背中・肩甲骨がしっかりとバックシートにつくように、マシンのシートに深くしっかり腰かける。
また、腰は丸くならないように、背中を伸ばします。
【バックアブドミナル】は、背中をしっかりと丸めることことで腹筋に負荷をかけられるトレーニングですが、座り方が浅いと前傾姿勢が取りにくくなってしまいます。
バックシート（背もたれ）から背中が離れると、背中を上手く丸められず、前に倒すようなフォームになるので、腹筋にかかる負荷が弱くなってしまいます。
また、バックシート（背もたれ）と背中の間に隙間があると、腰を痛めてしまう危険性があります。
隙間があると背中を丸めるときや、戻すときに背中を反ってしまいがちになるためです。
背中を反ると腰への負担が増えるため、マシンのシートには意識して深く座るようにしましょう。
② 肘の角度が90度になるように、左・右肘をアームパッドに押し当て、グリップを軽く握る。
両肘が外側に開かないように意識しましょう。肘を外に向けると、背中を丸めるときに腕の力が入りやすくなってしまいます。
【バックアブドミナル】は、腹筋の力だけを使って背中を丸めることで、腹筋に強い負荷がかかります。
効率よく鍛えるためには、腕の筋肉などをなるべく使用しないようにします。
肩甲骨をしっかり下げ、肘を外側に向けないフォーム（脇を締めること）、そして両手が平行になっていることを確認しながら取りくみましょう。
③ 両足を肩幅程度に広げ、踏み台のゴムシート上に乗せる。
両足には力を入れず、足は踏みしめず、太ももや股関節に力がかからないようにします。足は踏み台のゴムシート上に軽く置くだけで、力はいれません。
④ ①②③がスタートポジションとなります。
最初の姿勢は、この後に行うトレーニング全ての基本となります。スタートポジションが正しく取れているかを入念に確認してから始めましょう。
お腹に力をいれて、準備します。
⑤ スタートポジションの状態から前方へ上体を折りまげます。
腕や肩に力が入らないようにグリップを握りましょう。
脚のつけ根の股関節から曲げるのではなく、胸をみぞおちに近づけるようなイメージで、お腹のお肉をぎゅっと集めるように（もしくはお腹に深くシワが入るように）、ゆっくりと背中を丸めながら体幹の動きで、アームパッドを押しさげて前方に倒れます。
上半身の反動を使わないようにするためには、上半身は固定したまま、目線は（正面ではなく）おへそを覗きこむように背中を丸め、お腹の筋肉を縮めましょう。
太ももに向かって小さく丸めるのがポイントです。
上体を前に倒す際は骨盤が前に傾いてしまいがちです。
背中を丸めずにアームパッドを押すと、股関節で動いてしまい、腹直筋への刺激が逃げてしまいます。
反動はつけず、ゆっくり行いましょう。背中を丸めるときに勢いに任せて上半身を倒してしまうことも、腰痛を引き起こす原因となるので注意が必要です。必ず背中を丸めて行ってください。
この時、上体が45度を超えるような大きな屈曲は必要ありません。
胸が脚についてしまうくらいに曲げてしまうと、腹直筋の力が抜けやすくなってしまうため、曲げすぎないように注意してください。
お腹を丸めるときは息を止めずに、ゆっくり息をしっかりと吐きだしながら行いましょう。
⑥ 背中を丸めて腹筋を収縮したら、背中を背もたれにピッタリつけたまま、腹筋の力を使って、背中や腰に力が入って反ってしまわないように気をつけながら、ゆっくりとスタートポジションの位置まで上体を引きもどします。
背中を丸めた状態から元の位置に戻すときは、腹直筋に負荷がかかっていることを意識しながら、上半身をゆっくりと丁寧に起こすように意識しましょう。
起きあがるときは、最後まで戻しきらずに重りが完全に降りきるちょっと手前でストップして、ゆっくりと行います。
戻すときに力を抜いてしまうと、腹直筋に負荷がかからなくなり、トレーニング効果が半減しますので注意しましょう。
元の姿勢に戻るまで、背中を反ったり、身体を伸ばしすぎて、腹筋の負荷が抜けないようにしてください。
元の状態に体を上げるときには、ゆっくりと息を吸いながら行います。
⑦ ⑤⑥の動作を繰りかえす。
ゆっくりおへそを見ながら1・2のリズムで丸め、そこから3秒かけて、3・4・5のリズムで戻します。
効率よく鍛えるためには、筋肉を最大限に収縮させることが大切です。
体を下げきったところで2～3秒動きを止めて、最大に腹筋を収縮させて筋肉を絞り刺激を与えること（ピークコントラクション）も有効です。
多世代交流プラザ（まちかど健康空間）
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