【バックアブドミナル】を行う際のポイントについて、ご説明いたします。
POINT
① 正しい呼吸方法を身につけて、効率的かつ安全にトレーニングしましょう。
【バックアブドミナル】の場合、お腹を丸めるときは息を止めずに、おへそを背中に引き込んでいくようにゆっくり息を吐きましょう。
元の状態に体を上げるときにゆっくり息を吸いましょう。吐くときは口から、吸う時は鼻からを意識しましょう。
力が入ると息を止めてしまいがちですが、呼吸を止めてしまうと、筋肉の隅々まで酸素が送られず、腹筋にうまく力が入りません。
鍛えるために必要な筋肉のパワーが発揮されなくなってしまうため、筋トレ効果が低くなってしまいます。
「負荷がかかる＝筋肉が収縮するとき」です。
息を吐くと肺が縮んで、力が入りにくくなります。筋トレするときは、最も負荷がかかるタイミングで息を吐き、負荷が軽くなるタイミングで息を吸います。
そのタイミングで筋肉を収縮させることで、筋肉により強い刺激を与えることができます。
正しい呼吸法を意識するだけで、普通にトレーニングするよりも筋肉のつくスピードを加速させることが可能です。
また、トレーニング中に呼吸を止めてしまうと血圧が必要以上に上昇してしまい、心臓に過度な負担をかけてしまうことにもつながります。
心臓に負担をかけないためだけでなく、筋トレ効果をアップさせるためにも正しい呼吸法でトレーニングをするようにしましょう。
② 正しいフォームで行うことを重視して丁寧に取りくみましょう。
間違ったフォームで何回も行っても効果は期待できません。正しいフォームで取りくめば、少ない回数でも十分に筋トレの効果が発揮されます。
正しいフォームややり方で行わないと効果が半減してしまうだけでなく、肘や腰を痛めてしまう可能性もあります。
肘の角度は90度になっているか、両肘が外を向いていないか、シートに深く座れているかなど、ひとつひとつのフォームを見直してみましょう。
③ 反動は使わないようにしましょう。
お腹を丸めるときに勢いをつけて行うと腹筋の力が正しく使われず、【バックアブドミナル】の効果が失われてしまいます。
反動を使えば比較的ラクにトレーニングすることができますが、それでは筋トレの意味がなくなってしまいます。
さらに、ゆっくりと行う為には腹筋をコントロールする力が必要となり、筋肉により一層負荷がかかりやすくなります。
腹筋に負荷がかかっていることを感じながらゆっくり行いましょう。
自分のおへその周辺に視点をキープし、しっかり背中を丸めて腹筋を収縮すること、背筋を伸ばしすぎないことに気をつけましょう。
スタートポジションに戻る際はゆっくり丁寧に背筋を伸ばすようにすると、腰を傷めにくくなり、トレーニング効果が上がります。
④ 腕の力は使わないようにしましょう。
【バックアブドミナル】では、腹筋以外の筋肉に力が入らないように意識するのが、効率的に鍛えるコツです。
腹筋以外はできるだけリラックスして行います。腕や足に力が入っていると、ターゲットの腹筋ではない部位を鍛えてしまうことになります。
腕に力を入れている方が多いですが、あくまで手は支えるだけにしましょう。腹直筋にうまく負荷がかからなければ、グリップを握っている腕・肘の力をリラックスさせて、お腹に力を入れます。
腕に頼らず、脇とお腹で丸めていくために、みぞおちから下腹部までの距離を縮めるように動作し、コントロールしながら体が垂直に近い姿勢になるまで戻します。
⑤ 足の力は使わないようにしましょう。
【バックアブドミナル】で腹直筋に上手く負荷をかけるには、下半身の状態にも意識を向けましょう。
両足には力を入れず、足は踏みしめず、股関節に力がかからないようにします。
太ももや股関節に力がかかってしまうと、背中を丸める動作に太ももや股関節の筋肉が補助的に使用されてしまい、お腹に力が入りにくくなってしまいます。
トレーニング中の下半身はリラックスが基本です。
身体を前方にたおすとき、太ももや足に力が入ってしまいようになりますが、足は踏み台のゴムシートに軽く置くだけで、力はいれません。
ターゲットの筋肉は腹直筋ですので、トレーニング中は足で踏ん張ることなく、腹筋にのみ力を入れるように意識することが大切です。
正しいフォームやコツをマスターするにはある程度の時間が必要となります。
一度に意識することが難しい場合には、出きることからクリアしていくことがおススメです。
1度にすべてを修正する必要はありません。回数を重ねて、徐々に正しいフォームでトレーニングできるようになりましょう！
多世代交流プラザ（まちかど健康空間）
