【ニーエクステンション/フレクション】を行う際のポイントについて、ご説明いたします。
● POINT
① 呼吸を意識して行う。
息を吐きながらゆっくり足を伸ばし、息を吸いながらゆっくり足を下ろします。
ウエイトを持ちあげる動作の時（力を入れるとき）は「息を吐き」、ウエイトを下げる動作の時（力を抜くとき）は「息を吸う」のが基本です。
この呼吸法は筋トレ全般において基本とされていて、筋肉に対する負荷を最大限に活用するのに役立ちます。
トレーニング中に息を止めてしまう方は多いかと思いますが、無呼吸で行うと筋肉に最大負荷を与える前に息切れが起きてしまいます。
力を入れる瞬間に息を吐きながら踏んばることで、より強く安定した力を使えるようになります。
また、ウエイトを下げるときに息を吸うことで、身体に酸素を取りこみながらリラックスでき、次の動作に備えることができます。
そのほかにも、脂肪燃焼効果が高くなったり、血圧の上昇を防いだりする効果がありますので、呼吸を意識してトレーニングに励みましょう！
② 反動を使わない。
反動を使うと筋肉への負荷が分散してしまい、せっかくの筋トレ効果が最大限に得られません。
反動を使ってしまうと、本来、太もも（「大腿四頭筋」もしくは「ハムストリング」）にかかるはずの負荷が他に分散してしまうため、筋トレ効果が弱くなります。
上げるときは2～3秒、下ろすときは3～4秒かけて下ろすようにしましょう。
※ 伸びきるやや手前で1～2秒止まってから下げましょう。
足を上げる時も下ろす時も、力を抜かずに、反動を使わずにトレーニングを行います。
膝から先だけで、太ももを意識して、ゆっくり動作することが大切です。
③ ゆっくり丁寧に正しい姿勢を意識して行う。
バックシート（背もたれ）と身体の間に隙間が出きないように、しっかりと密着させましょう。
動作の際は、身体（肩・背中・腰・お尻・太もも）が浮かないようにします。
シート脇のグリップをしっかり握って、骨盤や上半身は動かさずに、シートに身体を押しつけるようにして、姿勢を正した状態（背筋を伸ばした状態）で行います。
トレーニング中は、後ろに勢いをつけないようにして、腰は常にまっすぐな状態で取りくみ、お尻と太ももの裏がピッタリとシートに着いた状態で行うことを意識してください。
※ 背中や腰を丸めたり、反らしてしまうと、ターゲットへの負荷が分散してしまうだけでなく、腰椎（腰や脊椎）膝に負担がかかってしまうため、「腰痛」や膝を痛めてしまう原因にもなるため、ご注意ください。
膝は、“内股”や“がに股”になると、膝に負荷がかかりやすくなります。
膝と足首は同じ幅で保つようにして、つま先と膝の向きは真っすぐになるようにしましょう。
つま先は90度の直角にして（すね側に近づけて）行うと、脚全体の筋力を使うことができます。
つま先が真上でなくて、右か左に寄ってしまうと、膝痛になる可能性もあります。
きつくなると足首が伸びて底屈（足首が180°に近くなるように伸ばすこと）の状態になったり、背中が丸まったりするため、つま先は上に向け、背筋を伸ばしたまま、トレーニングを行いましょう。
● 注意点
腰痛やひざに痛みを感じている場合は「ニーエクステンション/フレクション」を含むトレーニングは控えるようにしてください。
また、痛みが出たら無理をせず、トレーニングを中止して、安静にしてください。
腰痛やひざに痛みを感じている場合は、専門の医療機関で診断を受け、適切な治療や運動時のアドバイスをうけてください。
マシントレーニングは正しいフォームを意識して、安全に無理なく効果的に行うことがとても重要になります。
⇒【ニーエクステンション/フレクション】で、ひざ・腰・股関節の痛み改善、正しい姿勢を維持しよう！
⇒【ニーエクステンション/フレクション】の正しい使い方とフォーム
マシントレーニングを行うにあたって、少しでも分からないことがあれば、スタッフまで、お気軽に声をおかけください。
私たちと一緒に無理をせずに楽しく効果的にトレーニングを行いましょう！！！
多世代交流プラザ（まちかど健康空間） スタッフ一同
